職場へ持参のお弁当を簡単に♪頑張らないで続けるコツ全部見せ！

職場へ持って行くお弁当は簡単にするのが続けられるコツ。そこで5分主菜・レンジ活用・作り置き冷凍・衛生の超実用ワザを私の経験も含めてご紹介します。

「時間ない」「めんどくさい」「マンネリ化気味」「衛生面が心配」などの悩みを一気に解決します。

読み終わるころには、明日の弁当が“自動で”決まってるはず。

詳しい衛生の基本は【厚生労働省：食品の安全】や【農林水産省：お弁当づくりのポイント】も参考にしてくださいね。

職場 お弁当 簡単でラクに続けるコツ

職場持参のお弁当を簡単＆ラクに続けるコツご紹介していきますね。

5分でできる主菜アイデア

朝の5分で主菜を仕上げる発想は、下味や素材選びが決め手になります。

鶏むねの薄切りや豚こま、ツナ缶やサバ缶など火通りの早い食材をスタメンに据えるとスムーズです。

卵は栄養バランスの良さから「完全食」とも言われる食材なので、お弁当にはマストで取り入れたい食材。レンジスクランブルなら短時間でふんわり仕上がります。少量のネギを乗せて調理すると、色鮮やかに仕上げることが出来ますよ。

小鉢にベーコンを敷いて、その上に玉子を落としてレンジでチンすればベーコンエッグも手軽にできます。ご飯の上におかかと海苔を広げて、その上に乗せれば海苔弁withベーコンエッグの出来上がり！

冷凍ポテトを前夜にオーブントースターで焼いておいて、翌朝にそのポテトをツナとカレー粉で軽く炒めれば、簡単おかずになります。

薄切り豚肉＋焼肉のたれはお弁当の即戦力。
肉を広げて両面を焼き、焼肉のたれをからめて照りを出すだけで完成です。仕上げに白ごまをふると見栄えも良くなりますよ。甘辛は冷めても美味しくいただけるのもポイントです。

冷凍シュウマイや冷凍ギョーザは、冷蔵庫に常備しておきたい一品。
必要な量を調理できるので、作りすぎの心配もありません。冷凍餃子は、生姜入りのタイプだとニンニクが入っていないので、職場でもニオイを広げてしまうことがなくて安心ですよ。

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電子レンジを味方にする下ごしらえ

電子レンジの活用は、時短のお弁当作りに欠かせないポイント。
お弁当に必ず入れたいたまご料理は、レンチンで簡単にできちゃいます。コツは、少量のマヨと牛乳を加えてダマを防ぐこと。

耐熱カップで30秒ずつ混ぜながら加熱すると、ふわとろ食感をキープできます。パンだけでなくご飯とも合うので、のり弁の空白に詰めると一気に満足度が上がります。

個人的な推しは「レンジ蒸し鶏のごま生姜ダレ」。ささみにフォークで穴をあけ、塩と酒をふってレンチン→粗熱を取って裂き、白すりごま・しょうゆ・酢・砂糖・おろし生姜を合わせたタレと和えるだけ。さっぱりなので食欲があまりないときでも食べやすく、タンパク質補給にもぴったりです。

簡単でも栄養バランスを整えるコツ

職場のお弁当は、簡単なおかずでも栄養バランスを考えて作りたいですよね。栄養バランスを整えるには、「主食・主菜・副菜・彩り」を考えたメニュー構成にしましょう。

といっても難しく考える必要はなく、ご飯orパンに加え、肉か魚、卵や豆製品を1品、副菜に野菜か海藻を1～2品入れるだけ。

彩りはミニトマトで赤・冷凍枝豆で緑・たまご料理で黄・ご飯orパンで白・海苔などの海藻で黒の5色を目安にすると、視覚的な満足にもつながります。ふりかけで補うのも良いですね。

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タンパク質は気持ちの安定や集中力に良い影響をもたらしてくれるので、ランチには欠かさずに取り入れたい成分。ゆでたまごを持参すれば簡単です。

太るから避ける人もいるかもしれませんが、良質な脂質を摂ることも大事です。ナッツやごま、オリーブオイルなどで良質な脂質を摂るようにしましょう。亜麻仁油orエゴマ油を野菜やおかずに大さじ1杯分ほどかけて食べると、オメガ3を簡単に摂ることができますよ。

また炊飯する際に、白米にもち麦や雑穀を混ぜることで食物繊維やミネラルなどの栄養成分をプラスアルファで摂取。満腹感も持続します。

副菜は「和えるだけ・のせるだけ」にすると続けやすいです。塩昆布×きゅうり、冷凍オクラ×おかか×めんつゆ、冷凍アボガド×ツナ×マヨネーズなど、の食材をストックしておくと手軽に作れます。

彩りはプチトマトやゆでブロッコリーなどを利用しましょう。時間がないときは、冷凍枝豆を入れておくだけでも色彩豊富になります。彩りが鮮やかだと食欲も湧きやすいですよ。

個人的には「海苔」をよく活用しています。のり弁にすれば海苔の香りとミネラルが手軽に摂れますし、おかかで魚を摂れます。

ただ完璧主義になると続かないので、ゆるっと週のトータルで栄養成分が整えば十分だと考えるのが継続のコツ。複数のお弁当おかずを回せるパターンを考えておけば、無理せずに健康的なお弁当を続けることが出来ます。

朝詰め弁当をスムーズにするには？

朝のお弁当作り時間を短縮するには、前夜の「置き土産」を準備すると効果絶大です。主食は前夜に小分け冷凍or冷蔵しておいて、朝はそのままお弁当箱へ。

もう一度温めて冷ますほうが衛生的に良いとの説もありますが、きっちり冷ます時間がないなら冷たいまま弁当箱に詰めてしまったほうが良いです。

部分的に「自然解凍可」の冷凍弁当おかずを入れて、食中毒予防対策もしましょう。彩り豊かなプチトマトは、ヘタをとってよく洗って水分をしっかり拭いてからいれるのがおすすめ。そのようにすることでヘタ部分につきやすい雑菌を落とせます。

ちなみにお弁当箱のフタを閉める前に、ラップをおかず全体を覆うように置くとおかずが動いてしまうのを防いでくれるので安心ですよ。

お弁当の衛生対策と保冷の工夫

お弁当のおかずは加熱できる食材は中心までしっかり火を通しましょう。ハンバーグの中心まで火が通っていなかったことで食中毒が発生しやすくなります。冷ましてから詰める、清潔な菜箸で触る、外気温によっては保冷バッグ・保冷剤を使って食中毒を予防対策をとるのが大事です。

味付けは少し塩分強め、酢や梅、しょうが、などを活用するとおかずの腐敗防止になります。おかず同士がくっつかないように、おかず用カップを使って仕切るのもポイント。

弁当箱はパッキンの溝やフタ裏を丁寧に洗い、適宜キッチンハイターにつけて除菌します。また洗った後にお弁当を拭く際は、清潔なふきんを使うようにしてください。繰り返し使っているふきんには雑菌が繁殖している可能性があります。

保冷バッグは内側がアルミ蒸着のタイプを選ぶと、保冷剤の効率が上がります。我が家は水筒メーカーで有名なサーモスの保冷バックを愛用。やはり100円ショップなどで売られているものとは保冷力が違いますよ。

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夏場をすぎるとお弁当の保管について気が緩むかもしれませんが、現代は室内だと空調が効いているため秋冬でもそれなりに温度があります。お弁当の保管場所によっては、秋冬でも保冷に気をつけて食中毒にならいように気をつけましょう。

お弁当のマンネリ解消テク大全

お弁当のマンネリ解消テクニックをまとめました。

定番おかずを“味替え”でアップデート

同じ食材でも味付けを変えるとバリエーションが一気に広がります。塩麹、白だし、焼肉のたれ、カレー粉、コチュジャンなどを常備して、夜のうちに漬け込んでおくか朝にサッと揉み込んで焼くだけに。

仕上げはバター醤油、レモン＋オリーブオイル、黒酢、ごま油などで香り付けすると印象が変わります。トッピングには白ごま・青のり・砕きナッツ・唐辛子などを添えてみましょう。このような手軽な一手間で“新作感”が出ますよ。

卵焼きはお弁当の最強の味方。砂糖＋白だしの甘じょっぱ系、青のり＋桜えびの磯香り、チーズ＋胡椒のコク、紅生姜のアクセント、キムチみじんでピリ辛。

焼いている時に、中にチーズや韓国海苔を巻き込んでもOK。冷めてもコクがありますし、栄養面でもプラスアルファになります。

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肉おかずは「粉を替える」だけでも化けます。片栗粉でしっとり、米粉でサクほろ、コーンスターチで軽い衣。鶏むねはヨーグルト＋カレー粉で漬けて焼けばタンドリー風、しょうゆ＋みりん＋生姜で照り焼きに寄せれば和定番。安いお肉でも美味しく仕上がります。

魚は缶詰で攻めると時短と安定が両立。ツナ×粒マスタード×はちみつのハニーマスタード、サバ水煮×味噌×生姜のさば味噌風、いわし蒲焼缶×七味×白ごまの甘辛。

鮭の中骨缶なら、そのままでも美味しくいただけます。鮭は最強の抗酸化作用食材といわれています。お弁当箱に入れずに缶ごと持参するのもよいでしょう。

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マンネリ防止には週替わりテーマも効果的。月曜日：しょうが焼きウィーク、火曜日：レモン＆ハーブ、水曜日：コチュジャン甘辛、木曜日：ごま味噌、金曜日：バター醤油、というふうにテーマを決めてしまえば迷いが消えて、お弁当のメニューを考えやすくなるので継続しやすくなりますよ。

色・食感・形で飽きない盛り付け

見た目の変化は、味の印象まで変えてくれるもの。基本は、赤（トマト）、緑（ブロッコリー、枝豆、大葉）、黄（卵、コーン）、白（ご飯、はんぺん、カリフラワー）、黒（海苔、黒ごま）などを意識していれるようにしてみましょう。

さらに食感も考えて「カリッ」「しっとり」「シャキ」を1品ずつ入れると、食べていて飽きがこないです。

色の対比も簡単テク。白ご飯の上に黒ごま、黄色い卵焼きの隣に緑のブロッコリー、赤いプチトマトをポイントに。三角形をイメージしてお弁当箱の中に色を散らすと、全体がカラフルになります。私は仕上げに唐辛子や砕きピーナッツをふったりして、ちょっとしたアクセントにしています。

市販品×手作りの黄金比

お弁当作りがちょっと大変だなと感じたときは「市販品：手作り＝7：3」か「6：4」くらいで、無理せずに。主菜を冷凍食品や総菜に任せ、副菜と彩りで手作り感をプラス。

たとえば冷凍からあげ＋冷凍オクラのおかかかけ+ミニトマト。あるいは冷凍コロッケ＋レンチン卵＋海苔でのり弁。これくらいならそんなに負担にはならないはず。

選ぶ市販品はアレンジしやすいものを冷蔵庫or冷凍庫に常備しておきましょう。たとえばサラダチキンは裂いてごまダレで和えるだけで主菜に変身、冷凍ブロッコリーは解凍後にとろけるチーズをかけてオーブントースターで焼く。冷凍ポテトをオーブントースターで焼いて、仕上げに塩コショウ+カレー粉で味付け。この程度でも十分にお弁当のおかずとして機能します。

職場 お弁当 簡単のための作り置き＆冷凍術

職場 お弁当 簡単のための作り置き＆冷凍術について、週末の仕込みから平日の運用まで具体的にまとめますね。

週末30分の下味冷凍ローテーション

下味冷凍は平日の負担を一気に軽くするためで、30分だけ確保して3〜4種類を小分けにすると平日がラクチンに。

豚こま＋焼肉のたれ、鶏むね＋ヨーグルトカレー、ささみ＋塩麹レモン、鮭切り身＋味噌マヨのように方向性が違う味を揃えると、飽きにくいローテーションになります。

肉は薄めに広げてから平らに冷凍すると冷凍スピードが早く鮮度が落ちにくい上に、解凍もスムーズにできるのでおすすめ。

野菜は生のまま冷凍に向くものと向かないものがあるため、ピーマン・きのこ・玉ねぎは刻んで小分け。ただ玉ねぎは冷蔵庫・冷凍庫内にニオイが広がりやすいので二重か三重にしてビニールにいれるようにしましょう。青ネギについては、私は市販の冷凍きざみタイプを購入して常備しています。

保存袋は薄型を選び、日付と味名を書いて立てて収納すると省スペースになりますし、在庫の把握もしやすいです。

冷凍庫に常備しておきたいのは「万能そぼろ」。ひき肉＋生姜＋醤油＋みりんの甘辛ベースを作っておけば、丼・卵とじ・野菜炒めなどに入れるだけで使えます。

冷凍・冷蔵の解凍ルールと水っぽさ対策

解凍は、冷蔵庫に移して「低温ゆっくり」か、電子レンジや流水で「短時間一気」で行うと食感が保たれて、衛生面の安心感も高まります。

冷凍したご飯を解凍する場合は、ラップを外して少しはずしてレンジ加熱し、蒸気が逃げる通路を作っておきましょう。ラップをピッタリしたままだと、ご飯粒がつぶれてしまいがちです。

野菜は水っぽいと傷みやすいので、キッチンペーパーで水分をとったり、味付け時に粉チーズやすりごま、かつおぶしで余分な水分を抱かせると良いでしょう。

揚げ物はオーブントースターで再加熱するとサクッとします。ただし油がオーブントースター庫内に落ちると発火の恐れがあるので、トレイに乗せて温めるようにしてください。トレイにオーブンシートを敷くと油が広がらずに、トレイを洗う時に楽ですよ。

お弁当の基本情報と保存・衛生の基礎

お弁当の基本情報と保存・衛生の基礎について、毎日の安心と時短を両立できる実践ポイントをまとめますね。

保存時間の目安と季節別の注意点

保存時間の考え方は「長く置かない・低温でキープ・しっかり加熱」の三本柱が基本です。家庭の食中毒対策は、厚生労働省が掲げる三原則「付けない・増やさない・やっつける」に沿うのが安心策。

前夜の残り物をお弁当に利用する際は、夕食前に浅い容器で素早く冷まして冷蔵庫へ。昼まで常温放置になりやすい通勤弁当は、保冷剤と保冷バッグを併用してお弁当の温度が上がらないようにしましょう。

お弁当の保存について「何時間なら安全」という基準は、持ち歩き・保管状態によって違うため公的に明示されていません。

食品衛生のガイドによると、冷蔵の管理は「10℃以下」とされており、その理由は細菌は低温で増殖が鈍化するため。とはいっても通勤中やデスク保管で10℃以下を維持するのは難しいため、職場に到着したら早めに冷蔵庫へ、冷蔵庫が無い場合は保冷剤をお弁当の上面に置いて保冷するようにしましょう。

季節ごとの注意点についてもお伝えしておきます。
梅雨〜夏は気温・湿度が上昇し、細菌の増殖条件が揃いやすい時期。ご飯やおかずはしっかり冷ましてからフタをして、汁気の多いおかずはなるべく避けましょう。この時期は生野菜も避けたほうが無難です。

秋冬は気温が下がっても、暖房の効いたオフィス内や通勤電車の中で温度が上がることがあるため、油断せず保冷剤や冷蔵保管をしたほうが安心です。特に昼食が遅くなる日は、自然解凍可能な冷凍食品を中心におかずを構成して、手作りのものには酸味（酢・レモン）や塩分をやや強めに使うと食品が傷むリスクを減らせます。

当日朝に作れない場合は、前夜のうちにお弁当を作ってしまうのも一つの方法。おかずは「十分に再加熱→しっかり冷ます→清潔な道具で詰める」ようにします。翌朝に冷蔵保存しておいたお弁当を保冷バッグに保冷剤付きで入れて持っていきましょう。

また車通勤の場合、職場に直行せずに立ち寄りがある場合は、お弁当を保冷バッグに保冷剤付きで入れた上に、クーラーボックスへ入れて太陽光の当たりにくい助手席下あたりに置いておきましょう。

エンジンを切ってエアコンの効かなくなった社内は急速に温度が上がるので、たとえ春秋でも保冷バッグに入れたまま数十分以上放置したら危険です。もし車内に忘れたお弁当が保冷バッグの中で常温以上になっていたら、食べない選択をして食中毒を回避する勇気も必要です。

まとめ

以上、職場に持参するお弁当を簡単に、なおかつ安全安心に作る方法や注意点についてまとめました。

最近は外食でランチを済まそうとすると1,000円以内で食べられるお店が本当に少なくなりました…。コンビニでお弁当やサンドイッチを購入しても意外と高くつくし、購入するのも手間がかかります。

そんなわけでやはり少ない昼休みの時間を有効に活用するなら、お弁当持参がコスパ・タイパともにおすすめ。とはいえたまには楽をしたいときもありますよね。

そんな時のために、冷蔵パウチおかず宅配の【FitDish（フィットディッシュ）】を常備しておくと安心です。メインディッシュと副菜の組み合わせが一品ずつ冷蔵パウチされていて、それぞれ冷蔵で1ヶ月ほど保存できるというスグレモノなんです。

私も実際に利用していてとても重宝しています♪
詳細は下記のページにまとめたので、ぜひ一読してみてくださいね。